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【提高基礎代謝】6個方法突破減肥停滯期!

你是否也曾試過實施減肥計劃一段時間後,發現體重開始停止下降而毫無頭緒?不用怕,你只是開始進入了減肥平台期。那麼,在討論如何突破停滯期之前,我們要先好好認識一下背後原因。


什麼是減肥停滯期?


在每種減肥法的進行過程中,都會有平台期。就是你發現明明減肥計劃依然進行中,但體脂或者體重持續一或者兩個月都停滯不前,沒有下降的現象。


這個現象其實是一種「生理回饋」的現象,是人體的一種自我保護的機制。因為當我們為了達到減肥的效果而去減少熱量的攝入、提高我們的運動量時,這些行為在持續一段時間後,我們的身體會開始適應這種模式的熱量攝取以及運動量,同時降低基礎代謝率,從而達至平衡代謝的作用。於是,我們的體重開始不再下降,也就進入了所謂的停滯期。


怎樣才能突破減肥停滯期呢?


從上述的停滯期出現原因可以看到,基礎代謝是突破瓶頸的關鍵。


基礎代謝 意指是一個人一天最基本需要消耗的熱量,即便身體在躺著不動的靜止狀態時。而人體的「基礎代謝率」,大約佔了人體總消耗的55%-65%。因此,基礎代謝率越高的人,就越容易燃燒身體的熱量。


基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 計算公式:

- BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

- BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+65

 

此外,我們也可以透過網上的一些線上基礎代謝率計算機去得到我們的基礎代謝率。


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基礎代謝率的提升如何幫助突破平台期呢?


平均來說,女性的基礎代謝率通常為1100-1400卡路里,而男性則為1400-1700卡路里。為了突破這個平台期,我們可以透過不同的方法去提升我們的基礎代謝率,打破已經被身體逐漸適應的熱量吸收模式。而停滯期的問題在代謝率提升後,也自然而然會被解決。以下是一些提高基礎代謝率的6個小撇步:


1.避免熱量吸收過低

在減肥期間,熱量赤字是必須的,但切記不要操之過急,為了快點達到減肥的效果就採用低熱量飲食法。其實,攝取熱量過低並不會增加減脂減重的速度。


相反,還會令身體為了維持心跳、呼吸等基本運作,啟動體內的自然保護機制,降低代謝速度,基礎代謝率也會隨之下降。所以攝取足夠的熱量也是提高基礎代謝率的方法之一。


2.多元化進食

‘You are what you eat!‘

飲食習慣是減肥的關鍵,食物於身體的作用,遠比我們想像中的要大。


在我們的身體裡有一個叫作甲狀腺素的東西,它起著促進細胞代謝,增加氧消耗等的功能,因此對基礎代謝的速度有很大的影響。而含碘的食物和辛香料裡,有促進甲狀腺合成甲狀腺素,有助提高我們基礎代謝的功能。


我們可以多吃蛤蠣、蝦子、昆布、海帶等含有豐富碘的食物,又或者在煮食的時候不妨放些胡椒粉、咖哩粉等辛香料,幫助提高甲狀腺的功能。


但注意,由於辛香料多半屬於重口味食物,所以還是要酌量進食。


3.適量飲用綠茶

綠茶是不少人在減肥時會飲用的飲品,除了0卡路里這個優點之外,綠茶中的兒茶素有刺激人體交感神經系統、延長正腎上腺素的作用。而正腎上腺素的增加,能夠幫助能量的消耗,同時也促進部分脂肪氧化分解,達到促進身體基礎代謝率提升的效果。


不僅如此,綠茶中的咖啡因也有增加身體的能量消耗和水分的功能,再加上其富含的抗氧化劑有助增加身體新陳代謝系統的更新速度,活化交感神經的荷爾蒙分泌,提高脂肪的燃燒率,能進一步幫助提升我們的基礎代謝率。


不過記得,綠茶雖好,但也不能飲用過量,因為每喝一杯綠茶,就要多喝500ml的水。因此適量飲用,才不會對身體造成負擔。


4.肌力訓練

力量訓練也能夠提高基礎代謝率。


一磅肌肉所燃燒的熱量是一磅脂肪的九倍,因此在進行重量訓練後,肌塊變大,肌肉佔身體的比例也會上升,身體消耗熱量的能力野因此有所提高,自然也會增加身體的基礎代謝速度。去健身房舉舉啞鈴,做做阻力訓練,培養一個健身的好習慣,也是成功減肥的致勝之道。


不過記得,在進行重量訓練的時候,記得選取合適的重量,遁序漸進以及依照健身儀器的使用指引去練習,避免運動創傷的情況出現。


5.提高身體溫度

當我們的體溫每上升一度,身體的基礎代謝率便可以提高13%。因此保持體溫也是提升基礎代謝率的好方法。而至於活化基礎代謝率的最佳體溫是攝氏36.5度以上,我們可以透過少喝冷飲和進食例如冷面等冰冷食物,避免降低身體的體溫。


6.促進血液循環

血液循環的速度跟基礎代謝率也是息息相關,血液循環越快,身體代謝的速度也會越快。因此我們可以透過適當的運動,或者在餐中加入一些天然釀造的醋,讓醋酸幫助促進身體的血液循環,從而提高新陳代謝。


減肥是個漫長的旅程,在這場長期戰役裡少不免會有毫無進展的時候。但不要灰心,只是平台期而已,轉變一下慣有的飲食與運動模式就能夠突破這個關卡,繼續向著標竿直跑吧。只要堅持到底,就一定可以成功的。

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