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間歇性斷食能減肥?問問自己這 5 條問題

間歇性斷食 (Intermittent Fast) 是指在指定的時段內進行斷食與進食的循環。在斷食時,胰島素水平會下降,使延長身體消耗儲存體內能量的時間。人體裡最容易被轉化供能的能源是肝醣 (glycogen),斷食的主要原理就是身體要消耗儲存的肝醣需時8~12小時,待體內剩下少量肝醣,身體會開始使用脂肪來供能,簡單來說,斷食就是延長身體消耗脂肪的時間。


而且,限制進食時間較能控制熱量攝取,戒掉吃宵夜的習慣,更容易達至減脂效果(卡路里赤字!)。但是,斷食不代表100%能瘦,也不代表「不吃」,TDEE還是要吃夠,不然代謝變慢,減脂速度越慢!


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間歇性斷食方法

1. 較溫和 - 16:8間歇性斷食

每天16小時禁食和8小時進食,進食時間因個人生活習慣而定,像早上10點 - 晚上6點或是比較適合上班族的下午1點 - 晚上9點,反正就是每天8小時進食。


2. 5:2輕斷食(這個個人不建議,因為我喜歡每天吃飽飽的。)

一週5天正常TDEE進食,2 天進行只吃500大卡的「斷食」。


休息是為了走更長的路,相信不少人都聽說過這個減肥法,也曾想過一試真假。但是,在實踐冒險精神和愛美的心前,問問自己到底是不是真的適合這種減肥法,可是十分重要的。


首先是

——你的飲食愛好。

1/ 你能空肚喝黑咖啡 / 茶?

在斷食初期必定會出現肚子餓的情況。為了緩解飢餓感,0卡路里的茶和黑咖啡是除了水以外,常常用來增加飽腹感的飲品。


再來是

——規律的進食時間。

2/ 你的上班時間固定嗎?

解除完飢餓感的問題,接下來另外一個很重要的環節,就是實踐規律的進食與斷食循環。無論是最常見的8/16、6/18、4/20斷食法,都需要在固定的時間內進食。因此一個固定的上班時間會比較方便在指定的時間進食,避免進或斷食時間被打亂的情況出現。


然後是

——進食頻率

3/ 你喜歡少吃多餐/多吃少餐?

進食時間內並沒有規定吃多少餐,大前提是要確保血糖在穩定的水平。你可以選擇少吃多餐,也可以是多吃少餐,最重要是根據自己的需求去選擇適合的進食頻率。例如,你吃完一餐後,會很快肚子餓的話,就可以選擇少吃多餐的進食頻率,至少餓的時候可以吃,開心地走減脂路。


超級重要!

——身體狀況!

4/ 你有以下身體狀況嗎?

目前間歇性斷食並沒有對不同身體狀況的人進行全面的研究。與此同時,間歇性斷食有機會令身體出現胃酸倒流,消化不良等的情況。因此,準備懷孕、懷孕期間和喂哺母乳的女生,以及患有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人,都不建議進行間竭性斷食。


最後是

——卡路里赤字

5/ 你是否在卡路里赤字?

在進食時間內,並沒有規定一定要吃什麼。但是,進食的內容很大程度決定了減肥的速度以及成功與否。眾所週知,只有攝取的卡路里處於赤字狀態,身體才不會額外儲存脂肪。因此,進食時段也不要忘記合理飲食,將食物的卡路里控制在低於每日熱量所需的水平。


間歇性斷食的效果因人而異,如果在進行期間出現頭痛、胃痛等身體不適的情況,都建議暫停這種飲食方法。減肥的方法有很多種,最重要的還是身體健康。找一個適合自己的飲食方式和培養規律運動的習慣才是瘦得健康的關鍵。

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