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【吃進身體不代表百分百吸收】四個提升食物吸收組合

每天辛苦計算的營養素表面上看似達標,但是營養素通過胃腸道吸收了以後,到達肝臟時會被一些消化酶代謝掉,所以減少了能進入血液的含量,科學解析這為營養素的「生物利用率」。


健康飲食需從天然食物攝取營養?


市面有很多營養補充品聲稱含量達每天200~400%,就是因為化學合成的營養素生物利用率很低。簡單來說,非天然物質進入身體時,在藥劑學上名叫「首關效應」的現象會先消耗大部份含量。為什麼呢?胃腸的消化系統會先分解5~10%,到達肝、腎臟時也會透過身體天然的解毒效應而除掉10~20%不等。保健食品或營養補充劑中的化學成份越覆雜,腸胃及肝腎所負擔的「排毒功能」越大負荷。


大自然裡獲得的食物,很少會出現營養素「爆燈」,也解析人類並不需要靠營養物質生存,反而是著重「食物多樣化」來攝取營養的重要性。


如何靠食物組合提升營養?


除了多吃不同種類的食物以外,也可以靠特定食物組合來提升營養吸收度。食物中的維他命和礦物質可以互相互惠,促進身體吸收更高含量的營養素。以下是幾個營養素配合的組合:


1. 維他命C + 鐵質

維他命C能增加鐵被吸收的速度,提升其生物利用率。吃素的人更應該多吃富含維他命C的蔬果,如芭樂、奇異果、聖女番茄等,補鐵預防貧血更有效!豆類和肉類含豐富的鐵質~


2. 蛋白質 + 碳水化合物

健身新手只會高蛋白,其實增肌關鍵不在於蛋白質,而是補充足夠的碳水化合物,刺激胰島素的分泌,才能啟動肌肉合成或修復。運動後一同補充高GI碳水和蛋白質,才是最好方案。例如:香蕉配花生醬、雞蛋配地瓜、雞肉飯、鮭魚飯糰等。


3. 茄紅素 + 脂肪

茄紅素屬於脂溶性營養素,生番茄與油脂豐富的食物,如酪梨,一同進食能使身體吸收更好。同樣地,使用油脂一起烹調,使茄紅素成份更容易釋出。


4. 維他命D + 鈣質

維他命D有益於鈣質的吸收,每天的維他命D所需量其實曬個20分鐘太陽即可達標,要美白的人記得蛋黃一同吃,也是吸收維他命D的方法。

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